Kalkulator Kalori
Keperluan kalori harian ialah BMR × tahap aktiviti: lelaki 30 tahun, 70 kg dan 170 cm yang aktif sederhana memerlukan kira-kira 2,508 kcal sehari, dan 1,958 kcal untuk turun 0.5 kg seminggu. Kalkulator ini juga memberi karbohidrat, protein dan lemak ikut RNI Malaysia serta BMI potongan Asia. Masukkan butiran anda.
Kalori anda
Sasaran kalori sehari
BMR 1,618 kcal · keperluan harian 2,508 kcal
| Kadar metabolisme asas (BMR) | 1,618 kcal |
|---|---|
| Keperluan harian (kekal berat) | 2,508 kcal |
| Sasaran kalori sehari | 2,508 kcal |
| Karbohidrat (55%) | 345 g |
| Protein (15%) | 94 g |
| Lemak (30%) | 84 g |
| BMI | 24.2 (berlebihan berat badan) |
| Berat sihat untuk tinggi anda | 53.5–66.2 kg |
| Tidak aktif (× 1.2) | 1,942 kcal |
|---|---|
| Aktif ringan (× 1.375) | 2,225 kcal |
| Aktif sederhana (× 1.55) | 2,508 kcal |
| Sangat aktif (× 1.725) | 2,791 kcal |
| Amat aktif (× 1.9) | 3,074 kcal |
Iklan
Keperluan tenaga RNI Malaysia 2017 (umur 19 hingga 29)
| Tahap aktiviti fizikal (PAL) | Lelaki | Perempuan |
|---|---|---|
| 1.4 | 1,960 kcal | 1,610 kcal |
| 1.6 | 2,240 kcal | 1,840 kcal |
| 1.8 | 2,520 kcal | 2,080 kcal |
| 2.0 | 2,800 kcal | 2,310 kcal |
RNI mengesyorkan PAL 1.6 bagi kebanyakan orang dewasa. Nilai bagi umur 30 ke atas tidak dapat kami sahkan dan tidak disenaraikan.
Sasaran kalori ikut matlamat
| Matlamat | Lelaki 30, 70 kg, 170 cm | Perempuan 30, 60 kg, 158 cm |
|---|---|---|
| Turun 0.5 kg seminggu | 1,958 kcal | 1,429 kcal |
| Turun 0.25 kg seminggu | 2,233 kcal | 1,704 kcal |
| Kekal berat | 2,508 kcal | 1,979 kcal |
| Naik 0.25 kg seminggu | 2,783 kcal | 2,254 kcal |
Kedua-duanya aktif sederhana (× 1.55).
Cara kalori dikira
- BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur + 5 (lelaki) atau − 161 (perempuan).
- Keperluan harian = BMR × faktor aktiviti (1.2 hingga 1.9).
- Sasaran = keperluan ± (kg seminggu × 7,700 ÷ 7).
- Makronutrien: 55% karbohidrat dan 15% protein ÷ 4 kcal segram, 30% lemak ÷ 9 kcal segram.
Iklan
Panduan makan sihat Malaysia
- Pinggan Sihat (Suku-Suku Separuh): suku bijirin, suku protein, separuh sayur dan buah.
- BMI Asia: normal 18.5 hingga 22.9; lilitan pinggang melebihi 90 cm (lelaki) atau 80 cm (perempuan) menandakan risiko.
- Turun berat secara beransur-ansur lebih mudah dikekalkan; dapatkan nasihat doktor jika anda mempunyai penyakit kronik.
- Semak BMI anda dengan kalkulator BMI.
Sumber
- KKM: RNI Malaysia 2017 dan bab tenaga
- KKM: CPG Pengurusan Obesiti 2023
- FAO: Panduan Diet Malaysia
- Mifflin et al. 1990 dan WHO 2004: BMI Asia
Penafian: Anggaran untuk dewasa sihat, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau pakar diet sebelum mengubah diet secara besar, terutama jika hamil, menyusu atau mempunyai penyakit.
Soalan lazim
Berapa kalori saya perlu sehari?
Bergantung pada BMR dan aktiviti anda. Lelaki 30 tahun, 70 kg dan 170 cm yang aktif sederhana memerlukan kira-kira 2,508 kcal sehari; perempuan 30 tahun, 60 kg dan 158 cm yang tidak aktif kira-kira 1,532 kcal. RNI 2017 memberi 2,240 kcal (lelaki) dan 1,840 kcal (perempuan) umur 19 hingga 29 pada tahap aktiviti 1.6.
Apakah BMR?
Kadar metabolisme asas ialah tenaga yang digunakan badan semasa rehat penuh untuk bernafas, mengepam darah dan mengekalkan suhu. Contoh: lelaki 30 tahun, 70 kg, 170 cm mempunyai BMR 1,618 kcal.
Berapa kalori untuk turun 0.5 kg seminggu?
Kira-kira 550 kcal kurang daripada keperluan harian anda, kerana 1 kg lemak badan bersamaan anggaran 7,700 kcal. Bagi contoh lelaki di atas, sasarannya 1,958 kcal sehari. Jangan turun di bawah BMR tanpa nasihat doktor.
Berapa karbohidrat, protein dan lemak sehari?
RNI Malaysia 2017 mengesyorkan karbohidrat 50 hingga 65%, protein 10 hingga 20% dan lemak tidak melebihi 30% tenaga. Kalkulator ini menggunakan 55%, 15% dan 30%, ditukar kepada gram (4 kcal segram karbohidrat dan protein, 9 kcal segram lemak).
Apakah BMI normal untuk orang Malaysia?
18.5 hingga 22.9 ikut potongan Asia dalam CPG Malaysia. 23 hingga 27.4 berlebihan berat badan dan 27.5 ke atas obes, lebih rendah daripada potongan WHO antarabangsa (25 dan 30).
Apakah Pinggan Sihat Malaysia?
Konsep Suku-Suku Separuh dalam Panduan Diet Malaysia 2020: suku pinggan nasi atau bijirin, suku protein (ikan, ayam, daging atau kekacang) dan separuh sayur-sayuran dan buah-buahan.
Adakah formula ini tepat?
Mifflin-St Jeor menganggar BMR dalam lingkungan 10% bagi kira-kira 82% orang dewasa bukan obes. Keperluan sebenar berbeza ikut individu; pantau berat anda selama 2 hingga 3 minggu dan laraskan.
Kongsi kalkulator ini
Iklan